Как не перегреться при подготовке к ЕГЭ?

Семь практических советов выпускникам, как бороться со стрессом, порхающим вниманием и «провалами» в памяти. Разбираемся вместе с психологом центра «Жизнь плюс» Радмилой Кочетковой.

Просчитайте повороты судьбы

Чаще всего к психологам Рыбинска обращаются выпускники с высокой тревожностью. «Я очень волнуюсь», «Забываю все, что учил», «Не смогу сдать» — типичный набор фобий подростков в состоянии стресса. Нередко тревога нагнетается  со стороны родителей и (или)  школы: «Либо ты сдашь на нужные баллы и поступишь в престижный вуз, либо — жизнь не удалась».

— Эмоции всегда подогреваются большими притязаниями, — комментирует Радмила Кочеткова. — Что делать? Отказаться от высоких баллов? Ни в коем случае! Дайте себе право на ошибку: «Я человек, и имею право сдать ЕГЭ не очень удачно. Если я получу оценку ниже ожиданий, это не катастрофично. И даже если я не попаду в желанный вуз, это вовсе не значит, что жизнь пошла под откос». Спокойно продумайте разные варианты развития событий, каким будет ваш запасной путь. И  неудача на экзамене  будет восприниматься не как провал, а как поворот судьбы, к которому вы готовы.

Меняйте каналы восприятия

«Я так долго учу, что эта физика скоро у меня из ушей полезет!» Знакомое состояние? И ему есть рациональное объяснение.

— Как мы готовимся к экзамену? В основном, читаем и пишем. А чтобы отвлечься от учебы,  идем общаться в соцсети, смотрим что-то в интернете. Все это время задействован зрительный канал, — объясняет психолог. — Мы его слишком перегружаем, в результате внимание истощается, память дает сбой. Вот почему возникает ситуация «учил, но забыл». Чтобы этого не произошло, чередуйте каналы восприятия и виды деятельности. Например, слушайте аудиозаписи лекций по предмету. И не забывайте про физическую активность! Сходите прогуляться, потанцевать, пообщайтесь с друзьями — только не в соцсетях, а вживую.

Развесьте повсюду шпаргалки

Трудно долго удерживать внимание на книгах, невозможно сосредоточиться на сложной задаче? Возможно, мешает клиповое мышление. Мы привыкли, что картинки в телефоне, сообщения в новостной ленте очень быстро меняют одна другую. На каждой из них мы задерживаем внимание не больше 8 секунд. Психологи отмечают, что порхающее внимание — типичная проблема у подростков. Как заставить себя читать длинные и не всегда интересные тексты?

— Повысить концентрацию внимания помогут шпаргалки, — уверена Радмила. — Их полезно писать (но не использовать на экзамене!). Когда мы их составляем, то анализируем информацию, структурируем ее, выделяем главное. И материал лучше усваивается.

Задействуйте зрительную память: шпаргалки, сложные формулы, определения повесьте над столом, на холодильник, у зеркала, чтобы они всегда были на виду.  И сами не заметите, как мозг впитает эту информацию.

Тащите себя, как Мюнхгаузен

Ну хорошо, материал вы знаете на пятерку. Но как сохранить самообладание на экзамене, ведь волнение способно погубить даже отличника?  Сделайте своим помощником собственное тело!

— Любой страх — это напряжение, говорит Радмила. — Лишнее напряжение снимается еще более сильным напряжением. Вспомните барона Мюнхгаузена и попробуйте поднять себя на стуле над полом. Последовательно напрягаются все мышцы: рук, ног, брюшного пресса. А после сильного напряжения организм расслабляется, снимается лишнее напряжение. Такое упражнение можно делать и непосредственно на экзамене.

Дышите — не дышите

Проверенный способ снять лишнее мышечное напряжение в стрессовой ситуации — научиться правильно дышать.  Правильно, значит,  глубоко и ровно: вдох — задержка дыхания — выдох. Психолог рекомендует подключать к этому процессу зрительные образы:

— Например, можно набрать воздух и представить, как задуваешь семь свечей, и только после этого выдохнуть. Техник дыхания — масса, при  желании можно почитать о них в интернете. Тренироваться нужно начать еще до экзамена. И чем раньше, тем  лучше.

«Былинка на ветру» —  еще одно упражнение, которое поможет настроить дыхание перед экзаменом: вы просто раскачиваетесь с пятки на носок — вдох-выдох.

Избегайте вирусных эмоций

Вы стоите перед дверью кабинета, скоро она откроется, и вас запустят на экзамен. Вы правильно дышали и вроде бы успокоились. Но товарищ рядом нервно отбивает ритм ботинком и постоянно дергает всех вокруг: «Ты как? Готов? А это знаешь?»  И вы уже чувствуете, как самого начинает потряхивать…

—   Паника очень заразна. Эмоции быстро передаются от человека к человеку. Чтобы сохранить самообладание, солидаризируйтесь с теми, кто ведет себя спокойно: посмотрите на них, постойте рядом. Если нет таких людей, найдите объекты, которые дают уверенность, эмоционально питают вас. Это могут быть цветы на окнах, портреты на стенах, какие-то приятные вещи, — советует Кочеткова.

Нападайте!

Вы получили экзаменационный бланк и вроде бы готовы показать себя во всей красе, но что-то пошло не так. Страх сковал голову, все мысли улетучились. О, ужас, что делать?

— Страх всегда убирается действием. Когда нас заливает адреналин, есть три варианта, как поступить: бежать, замереть или нападать. Последний вариант — самый лучший в ситуации экзамена, — подсказывает психолог. — Напасть в нашем случае — это начать что-то делать: читать задание, что-то писать в черновике, даже рисовать каракули, если есть возможность. Так вы «вытолкнете» себя в деятельность, напряжение уйдет, и можно спокойно приступать к написанию задания.